Zone gialle, arancioni e rosse. In Italia siamo tutti, chi più e chi meno, chiusi in casa per ridurre il contagio da Covid. Ci muoviamo poco e forse mangiamo di più, magari per noia o per scaricare lo stress. E il Natale, con tanto di cenone e pranzi ipercalorici a seguire, è alle porte. Si possono evitare gli eccessi a tavola? E, se è impossibile rinunciarvi, si può ‘riempire’ la pancia senza appesantirsi? Ci sono alimenti ‘appaganti’ ma poco calorici? A queste domande risponde la nutrizionista Ginevra Mochi. “Le feste sono un’occasione per vivere dei momenti di gioia e condivisione con i propri cari – dice Mochi all’Adnkronos -. In tale contesto, la preparazione di cibi ghiotti e gustosi rappresenta la tradizione e l’unione familiare e non bisogna assolutamente rinunciarvi. Il consiglio che mi sento di dare è quello di non esagerare con le porzioni. A tal fine potrebbe essere utile iniziare il pasto con un’abbondante porzione di verdura cruda (insalata, finocchi, carote) per non arrivare troppo affamati a tavola e per ridurre e ritardare l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi. Un’altra strategia potrebbe essere non consumare i dolci dopo pranzo e dopo cena, soprattutto se sono state consumate altre pietanze ricche di carboidrati, come pasta fatta in casa, patate, pane. Si potrebbero invece mangiare pandori, panettoni e torroni a colazione. Inoltre, è possibile cimentarsi con ricette ‘fit’ e rivisitate dei dolci tradizionali, in modo da poterli consumare in quantità più elevate e con meno sensi di colpa”.
“Gli italiani stanno vivendo un periodo complicato ormai da marzo – prosegue la nutrizionista -. Le abitudini quotidiane sono notevolmente cambiate, tra smart working, palestre e piscine chiuse, riduzione degli spostamenti con i mezzi pubblici e della mobilità in generale. Molti si ritrovano ad avere più tempo libero da trascorrere in casa, spesso dedicandosi alla preparazione di dolci o pasta fatta in casa, pizza, pane, con il risultato che ci si muove meno e al contempo si mangia di più. Il risultato dell’aumento del consumo calorico e della riduzione dell’attività fisica è necessariamente un aumento del peso corporeo, con tutte le conseguenze cliniche che può comportare. Il bilancio energetico tiene conto dell’energia introdotta attraverso il cibo e quella consumata. Se la prima risulterà maggiore al fabbisogno individuale si acquisterà inevitabilmente peso. Il mio consiglio è di dedicarsi il più possibile ad attività casalinghe come il giardinaggio, fare una passeggiata, prendere le scale anziché l’ascensore o, per chi lavora davanti ad un PC in casa, alzarsi per sgranchirsi le gambe per 5 minuti ogni ora. Ma anche digerire – sottolinea – è ‘un’attività fisica’ che l’organismo svolge bruciando calorie. E si bruciano più calorie per digerire, nell’ordine, proteine, carboidrati e grassi: ad esempio, per assimilare un piatto di tonno al naturale, si consuma un quarto delle calorie che questo stesso alimento contiene. Inoltre i cibi proteici, come quelli ricchi di grassi, saziano molto di più di quelli a base di carboidrati. Bisogna apportare con l’alimentazione la giusta quantità di proteine e di grassi ‘buoni’, anche mediante preparazioni ‘gustose’ e ‘fit’ come pancakes a base di farina di avena e albume d’uovo, farciti con creme spalmabili gustose alla nocciola, al pistacchio o burro di arachidi”.
“Spesso – prosegue Mochi – i miei pazienti mi chiedono preoccupati come possono gestire le festività natalizie senza vanificare il percorso nutrizionale svolto. Io cerco sempre di tranquillizzarli spiegandogli che la parola ‘dieta’ proviene dal termine greco ‘diaita’, che significa ‘modo di vivere’, non ‘continue rinunce’. Il fine di un percorso nutrizionale è acquisire un equilibrio nel rapporto con il cibo, imparando a gestire i cosiddetti ‘sgarri’. E’ dunque possibile godersi con gioia e serenità i pasti dei giorni canonici di festa e, se si vuole recuperare nei giorni successivi, basta avere delle accortezze. Un consiglio potrebbe essere quello del digiuno a intermittenza, una pratica dietetica che consiste nel limitare la finestra temporale in cui ci si alimenta a 8 ore, digiunando per le restanti 16 ore del giorno. I benefici vanno ben oltre la riduzione dell’apporto calorico e comprendono il rinnovamento cellulare, la riduzione dell’infiammazione, la regolazione di glicemia e pressione arteriosa. Un altro consiglio che ribadisco – conclude – è l’importanza dell’attività fisica, anche se svolta in casa: sono sufficienti 30 minuti al giorno per avere benefici per la salute ed il controllo del peso ed è sempre consigliabile aumentare la spesa energetica piuttosto che tagliare l’introito calorico”.
di Cristiano Camera
